你是为了什么去做一件事
有的事你没人逼也想做：打游戏、画画、研究自己喜欢的话题，做着本身就开心。这种从心里长出来的劲，叫内在动机。
有的事你是为了得到外面的好处或躲开惩罚才做：为奖金加班、为不挨骂交作业。这种靠外部回报或压力推动的，叫外在动机。
习惯是一个三步小循环
一进家门就瘫沙发刷手机，几乎是自动的——这背后藏着一个固定的小循环。
它分三步：线索（进家门、坐下）→ 行为（拿起手机刷）→ 奖赏（轻松、不用动脑）。同一个线索反复带来同样的奖赏，行为就越来越自动。
用这个循环养成或改掉习惯
想养成一个习惯：给它一个明确线索、降低行为难度、马上给点奖赏。比如想读书，就把书放枕头边（线索），每天只读一页（容易），读完打个勾犒劳自己（奖赏）。
想改掉一个习惯：别只靠硬扛。试着保留线索和奖赏，换掉中间的行为。一进门想刷手机，就改成进门先喝杯水、换身衣服，同样得到“放松一下”的奖赏。
自测 · 学完检查一下
想真正动手做题、记进度、攒连胜？到互动课里练。
下面哪个最像“内在动机”？
答案：纯粹因为喜欢、做着就开心而去练吉他
内在动机来自活动本身带来的兴趣和满足；其余三项都靠外部奖励或压力，属于外在动机。
判断：“为了拿全勤奖金才坚持每天打卡上班”，这属于外在动机。
答案：对
动力来自外部的奖金（外部回报），不是工作本身让你开心，所以是外在动机。
习惯回路的三个环节，按顺序是？
答案：线索 → 行为 → 奖赏
习惯回路是：先有线索触发，做出行为，最后得到奖赏；奖赏让这条回路被不断强化。
习惯回路里，触发整个动作的第一个环节（比如“一进家门”“手机响了”）叫____。
答案：线索
线索是启动习惯的信号，它之后才是行为和奖赏。
想改掉“一坐到沙发就刷手机”的习惯，按习惯回路，最聪明的做法通常是？
答案：保留“坐沙发”和“放松”，把中间的刷手机换成翻几页书
改习惯的有效思路是保留线索（坐沙发）和奖赏（放松），只替换中间的行为；纯靠意志硬扛或破坏环境都不实际、难持续。
判断：想养成每天读书的习惯，把书放在枕头边（线索）、每天只要求读一页（降低难度）、读完给自己一点小奖励（奖赏），这是在按习惯回路来设计。
答案：对
明确线索、让行为容易做、做完给奖赏，正是利用线索→行为→奖赏这条回路来养成习惯。